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                  如何擺脫“心理內耗”?來聽聽這兩位戰友的方法

                  來源:解放軍報作者:鄒芹宇、廖 蔚責任編輯:李慶桐2022-04-17 06:57

                  如何擺脫“心理內耗”

                  “心理內耗”是什么?“感覺沒做什么,但就是很累”“面對選擇時猶豫不決”“太過在意他人的評價”“總是對沒有發生的事情過度擔憂”……這些都是“心理內耗”的顯著表現?!靶睦韮群摹睍€體的身心健康帶來消極影響,使人出現強烈的自責感,并陷入自我否定、自我貶低中,導致行動力降低,幸福感下降,嚴重時還會引發焦慮癥。如何擺脫“心理內耗”?本期,我們邀請兩位戰友分享一些克服“心理內耗”的方法,希望對大家有所幫助。

                  ——編 者

                  姜晨繪

                  剛擔任連隊主官時,我十分在意大家對我的評價。每次準備做一件事情前,腦海中總會出現“這樣做對不對”“做不好怎么辦”等想法。工作完成后,我也會反復糾結,思考是否有做得不好的地方。長時間如此,嚴重影響了我的工作效率和生活狀態。為了改變這種狀況,我請教了單位的心理咨詢師。心理咨詢師告訴我,這是比較典型的“心理內耗”,并教給我一些克服“心理內耗”的方法。經過一段時間的嘗試,我感覺自己取得了不錯的效果。這里,我和戰友們分享幾點體會:

                  一是堅持“目標導向”的思維模式。太過在意他人的評價或總是過度解讀身邊人的行為和看法,容易讓自己陷入過度反思中,引發負面情緒。當出現反復揣摩他人話語、過度擔心可能發生的后果等想法時,我們可以暗示自己,將注意力集中在“做這件事要達成什么目的”“應該采取哪些行動”等目標導向上,而不是糾結他人的看法。

                  二是跳出“非正即負”的惡性循環。發生“心理內耗”時,心中往往會有兩個聲音,即“做這件事會產生怎樣的負面影響”和“不做這件事會產生怎樣的負面影響”。這兩個聲音在腦海中不斷爭執,心理資源就會被消耗,從而出現焦慮、煩躁等負面情緒。在這些負面情緒的作用下,人就容易躊躇不前,最后可能造成“一直想、不去做”的結果。如果出現這種猶豫不決的情況,我們可以通過深呼吸或轉換環境等方式放松大腦神經、轉移注意力。當情緒穩定后,再寫下做這件事可以帶來的好處,以及能想到的、可以去行動的方法,逐漸用正向思維模式代替負向思維模式。

                  三是丟掉“完美主義”的包袱。我剛擔任主官時,特別希望把所有事情都做好,有時卻不盡如人意。究其原因,就是自己過分追求完美,還沒開始行動就已經在為未來可能出現的問題而焦慮,導致遲遲不敢著手去做,甚至出現“做不好寧愿不做”的想法。建議過度追求完美的戰友放平心態,認清自己的優缺點,接納自己的不完美。決定做一件事情時,可以告訴自己“先把工作完成”,督促自己立即行動,然后在行動過程中不斷反思總結、優化提升,逐漸擺脫“心理內耗”的枷鎖。

                  (空軍某部指導員 鄒芹宇)

                  最近為官兵進行心理咨詢服務時,一些戰友說自己經常感覺很累,即使沒做什么,也感到疲憊不堪,有時沒有動力,對什么事情都提不起興趣。尤其在需要作出選擇、采取行動時,這種現象更加嚴重。經過深入的心理咨詢,我發現他們有一個共同的特點:總是思慮過多,但真正落實到行動中的較少。這種現象在心理學上稱為“過度思慮”,也是我們常說的“心理內耗”。人在管理自我時需要消耗心理資源,當心理資源過多的消耗在思考過程中,而非實際行動上時,就容易處于自我消耗狀態。長期如此會讓人感覺疲憊不堪,降低行動力。

                  容易發生“心理內耗”的戰友通常會有以下3種思維模式:

                  一是過度反思。有的戰友會不斷回憶曾經不愉快的事情,反思自己當時的舉動是否正確,并告訴自己“如果當時這樣做就好了”,從而陷入自責情緒中。

                  二是災難化聯想。日常生活中,難免會有不順的事情發生。有的戰友面臨困境時,會消極地預測未來,只關注事情可能帶來的負面影響,不考慮其他可能性,長期如此就會處于焦慮狀態。此外,這些戰友內心一般比較敏感,容易對他人的評價進行過度解讀,進而導致情緒低落。

                  三是過分追求完美。有的戰友自我要求很高,當對自己要求過高又沒有能力達到目標時,就容易產生自我懷疑,甚至會不斷地進行自我批評。

                  情緒ABC理論指出,引發情緒的不是事件本身,而是個體對事件的認知和評價。如果戰友們因思慮過多出現不良情緒,可以運用認知行為療法中的思維記錄法,幫助自己改善認知,轉換思考角度。

                  拿出一張紙記錄以下內容:

                  情境。最近我的生活發生了什么變化?感到壓力最大的事情是什么?是否正經歷著長期壓力事件,如傷病。

                  生理表現。最近食欲和睡眠如何?是否存在肌肉緊張、身體疲憊、心跳加快、頭暈頭痛等癥狀?

                  情緒。用一個詞或多個詞描述近段時間經常出現的情緒,如沮喪、焦慮、憤怒、自責等。

                  行為。目前的情緒狀態可能導致哪些行為發生?

                  想法。當處于某種強烈情緒時,大腦中會產生什么樣的想法?

                  在思維記錄的過程中,戰友們可以更清楚地了解自己當前的情況和感受(情緒+身體感覺=感受),從而理性地思考哪些想法是合理的,哪些想法是不合理的,并主動調整不合理的想法。隨著新的想法產生,負面情緒將得到有效緩解,也會促使人積極行動起來。

                  (國家二級心理咨詢師 廖 蔚)

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