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                  @戰友們 如何預防訓練傷?身體核心區域訓練是關鍵

                  來源:解放軍報作者:陳志新 李井石責任編輯:王鳳2022-05-22 09:37

                  預防訓練傷——

                  身體核心區域訓練是關鍵

                  ■陳志新 李井石

                  姜晨 繪

                  戰友們在進行軍事訓練時,經常會聽到組織者強調“身體核心收緊”“注意核心發力”。這是因為增強核心力量,可以減少甚至避免訓練傷發生。我們在部隊調研時發現,核心力量薄弱的戰友較容易發生訓練傷,如腰肌勞損、滑膜炎、滑囊炎等,而且訓練成績普遍不理想。

                  身體核心指身體胸腔以下、盆腔及盆腔以上的區域,主要包括背部肌肉群、腹部肌肉群和臀部肌肉群。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量的作用,是身體發力的主要環節。核心區域越穩定,身體中的能量傳遞越好,動作越高效。如果核心區域不穩定,四肢較難完成強有力的動作,容易使關節發生磨損,進而引發訓練傷。

                  有的戰友進行軍事訓練時,更加重視四肢或局部肌肉的力量訓練,忽視核心肌肉的力量訓練。這樣雖然可以增強局部力量,但身體的協調性和爆發力沒有得到相應提高。長期如此,就會導致腰、膝、足踝等部位發生損傷,且傷病易反復發作。因此,戰友們平時要重視核心力量訓練。增強核心力量不僅有助于提高運動能力,對預防訓練傷也能起到至關重要的作用。

                  核心區域訓練主要包括身體核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個方面。

                  身體核心穩定性是一種身體狀態,可以使力量的產生、傳遞、控制達到最佳化。身體核心穩定性訓練以靜態練習為主,主要是通過調節神經-肌肉控制系統,增強機體的穩定性和協調性。身體核心穩定性訓練多用于訓練傷的預防和康復。腰、膝等部位有損傷或者沒有訓練基礎的戰友,可練習以下四個動作,增強核心穩定性。①臀橋:仰臥屈膝,抬起髖部和臀部,使軀干與大腿在同一水平面。注意用臀部肌肉和大腿后側肌肉發力。②腹橋:保持俯臥姿勢,雙肘撐地,使頭部、軀干、腿部在同一水平面。③側橋:保持側臥姿勢,單肘撐地,使頭部、軀干部、腿部在同一水平面。④扣手燕飛:俯臥在床上或瑜伽墊上,雙臂向后伸,雙手拇指于背后相扣,并將肘部伸直,前胸和膝部離開床面。建議以上4個動作為1組,每次練習3組,組間休息3~5分鐘,每天練習3次。練習時要緩慢深呼吸,每個動作保持2~3分鐘。

                  身體核心力量是指控制脊柱運動和穩定性所需要的肌肉力量。核心力量訓練以動態練習為主,適用于有一定訓練基礎、無訓練傷或輕微損傷后無明顯不適癥狀的人群。下面為戰友們介紹幾個核心力量訓練的動作:①臀橋交替伸腿:保持臀橋姿勢,吸氣時伸出一條腿,呼氣時恢復至臀橋姿勢。左右腿交替進行。②腹橋伸手抬腿:保持腹橋姿勢,吸氣時抬起對側上下肢,呼氣時恢復至腹橋姿勢。左右側交替進行。③側橋抬腿:保持側橋姿勢,吸氣時抬起一條腿,呼氣時恢復至側橋姿勢。左右側交替進行。④俯臥兩頭起:保持俯臥姿勢,雙手置于頭部兩側,呼氣時使前胸和膝部離開地面,吸氣時全身肌肉放松,恢復至起始位置,注意不要屈膝。建議以上4個動作為1組,每個動作練習12~15次,每次練習2~3組,組間休息3~5分鐘,每天練習3次。

                  此外,戰友們還可以通過跑步時縮唇練習和吹氣球練習增強核心力量??s唇練習:跑步時不要大口呼吸,呼氣時微微張開嘴唇,用力向外吹氣;吸氣時微微張開嘴唇吸氣,同時用舌尖頂住上顎。這樣不僅可以增加吸氣阻力,還可以讓吸入的空氣更加溫暖、濕潤,從而減少跑步時咳嗽、嗓子癢等不適。吹氣球練習:用嘴巴含住氣球不斷吹氣,直至氣球即將爆裂,可重復多次進行。

                  (作者單位:軍事體育訓練中心運動醫學室)

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